1. Prenez soin de déjeuner tous les matins, car cela pourra vous aider à maîtriser votre appétit pendant la journée. Essayez des céréales avec du lait, du pain à grains entiers avec du beurre d’arachide, des fruits avec du yogourt faible en gras ou une boisson fouettée maison.
2. Consommez du yogourt, du lait et du fromage faibles en gras. C’est encore mieux s’ils sont enrichis de vitamine D.
3. Au supermarché, choisissez des pains, des croissants, des céréales, du riz et des pâtes à grains entiers et non leur version à base de farine blanchie.
4. Grignotez une poignée de noix ou de graines non salées plutôt que des croustilles.
5. Prenez une collation par jour faite de légumes crus ou de fruits frais.
6. Chaque jour, mangez une portion de légumes vert foncé (épinard, bette à cardes, brocoli, laitue romaine, pak-choï) et une portion de légumes orange (carotte, patate douce, courge d’hiver).
7. Incluez une petite salade à base de légumes-feuilles dans votre dîner ou votre souper.
8. Une fois par semaine, faites un repas sans viande composé de fèves, de légumineuses ou de tofu.
9. Au moins deux fois par semaine, remplacez la viande ou la volaille par du poisson au souper.
10. Commandez une pizza végétarienne plutôt qu’une pizza « pepperoni, saucisse et double fromage ».

Tirez profit de trucs pour manger sainement. Fixez-vous un objectif pour chaque jour de la semaine prochaine. Choisissez parmi les conseils énumérés à l’avant de la présente carte ou énoncez-en d’autres. N’oubliez pas de cocher les objectifs atteints!

Jour	Objectif	Atteint
Exemple	Remplacez la barre de chocolat de 15 heures par un yogourt faible en gras.
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche