Trucs faciles pour des collations bien pensées
SUJET
Manger mieux
Vous ne savez pas quoi manger entre les repas? La clé pour choisir des collations bien pensées est de ne pas les considérer comme des petits écarts par rapport à votre alimentation saine, mais bien comme des mini-repas.
Suivez le Guide alimentaire
Des collations bien pensées vous permettront de demeurer plein d’énergie et rassasié toute la journée. Et si vous suivez les principes énoncés dans la publication Bien manger avec le Guide alimentaire canadien, vos collations contribueront également à combler vos besoins nutritionnels quotidiens.
- Essayez d’inclure dans chaque collation des aliments provenant d’au moins deux des quatre groupes alimentaires: fruits et légumes; produits céréaliers; lait et substituts; viandes et substituts.
- Choisissez des aliments faibles en gras, en sucre ou en sel (sodium).
- Prenez des collations à haute teneur en fibre (par exemple, des légumineuses, des pains à grains entiers et des noix) afin de demeurer rassasié plus longtemps.
- Surveillez la taille de vos portions. Prenez le temps de mesurer vos portions plutôt que de vous fier uniquement à vos yeux. Lorsque vous saurez à quoi ressemble une ½ tasse de salsa, par exemple, vous pourrez vous en servir sans plus mesurer. Si vous achetez des collations préemballées (comme un sac de fruits séchés mélangés), lisez l’étiquette nutritionnelle, qui vous fournira la taille d’une portion, les données nutritionnelles par portion et peut-être le nombre de portions incluses dans l’emballage.
- Mangez des aliments variés
N’oubliez pas que vous devez éviter les collations contenant beaucoup de gras et de calories, mais peu d’éléments nutritifs. Alors, abstenez-vous de choisir les suivantes :
| maïs soufflé au beurre | bonbons | croustilles |
| gâteaux | chocolat | biscuits |
| beignets | frites | certains types de barres de céréales |
| crème glacée | pâtisseries | boissons sucrées (boissons aux fruits, boissons gazeuses, boissons pour sportifs et boissons énergisantes) |
D'excellentes collations pour tous les jours
Conseil :
Attention aux termes finissant en
Voici quelques idées qui vous aideront à prendre l’habitude de manger des collations bien pensées, saines et satisfaisantes.
Collations salées ou savoureuses
Si vous avez souvent envie de collations salées, essayez de remplacer le sel par d’autres rehausseurs de saveur.
- 1 à 2 œufs à la coque saupoudrés d’un assaisonnement sans sel (1 portion du groupe viandes et substituts).
- ½ baguel à grains entiers avec 50 g de fromage faible en gras (1 portion du groupe produits céréaliers + 1 portion du groupe lait et substituts).
- 250 mL (1 tasse) de fromage cottage faible en gras avec ½ pomme en dés et un soupçon de cannelle (1 portion du groupe lait et substituts + ½ portion du groupe fruits et légumes).
- 1 pain pita de blé entier et 175 mL (3/4 tasse) de hoummos (2 portions du groupe produits céréaliers + 1 portion du groupe viandes et substituts).
- 1 tranche de pain de seigle avec 125 mL (½ tasse) de thon ou de saumon en conserve (1 portion du groupe produits céréaliers + 1 portion du groupe viandes et substituts)
- 1 épi de maïs avec du poivre ou un autre assaisonnement (1 portion du groupe fruits et légumes).
Gâteries sucrées
Si vous avez un faible pour les sucreries, les fruits seront pour vous une collation fantastique, tout comme les produits laitiers faibles en gras. Essayez de toujours avoir sous la main quelques collations de ce type à la maison ou au bureau.
Aliments croquants
Lorsque vous avez vraiment besoin de croquer quelque chose, choisissez des légumes croquants, un fruit ou des céréales à grains entiers.
Conseils sur les collations préemballées
Soyez prudent lorsque vous achetez des collations préemballées. En effet, certaines d’entre elles, quoique portant la mention « santé », contiennent en réalité beaucoup de gras, de sucre ou de sel. Il est donc important de lire la liste des ingrédients.
Voici quelques expressions à surveiller dans les listes d’ingrédients figurant sur les emballages de produits :
| Ingrédient | De quoi s’agit-il? |
|---|---|
| Poudre à pâte ou bicarbonate de soude Saumure Phosphate disodique Glutamate monosodique Alginate, benzoate, bisulfate ou hydroxyde de sodium |
Sel |
| Sirop de maïs (ou matière sèche de sirop de maïs) Dextrose Fructose Galactose Miel Isomalt Lactitol Maltose Mannitol Mélasse Sorbitol Sucrose |
Sucres ou alcools de sucre |
| Esters Glycérol (ou glycérides) Huile Shortening |
Lipides (gras) |
| Graisses et huiles hydrogénées | Gras trans |
| Beurre Huile de noix de coco Saindoux Huile de palme (ou de palmiste) Poudre de solides de lait entier Graisse d’animal Suif |
Gras saturés |